Uno dei compiti delle posizioni sopra menzionate e quello di portare la colonna in una distensione tale da favorire ii mantenimento degli spazi intervertebrali in modo equilibrato, come pure la stimolazione dei legamenti anteriori dei corpi vertebrali e l’allentamento di quelli posteriori. A questo, poi, si aggiunge ii corretto allungamento dei fianchi in parallelo, stimolando i muscoli profondi della colonna, preposti al suo sostegno.

Tutto questo lo si ottiene lavorando su alcune parti del corpo.

Prendiamo Uttana Adho Mukha preceduta da Uttanasana, posizione che, se eseguita all’inizio di qualsiasi pratica, a braccia conserte e gambe tese, predispone la colonna al suo allungamento naturale, distendendola.

II passaggio graduale a Uttana Adho Mukha lo si ottiene alzando dolcemente la testa, portando le braccia avanti, con le mani attive (per attive si intende a coppa, che tirano in direzione delle dita dei piedi, come se si volesse sfilare ii tappetino) paste a terra o sulla sedia (consigliato per chi non puo raggiungere terra se non piegando le gambe e/o con cifosi evidenti), con le braccia tese, e, una volta stabilita la corretta spinta delle gambe in alto, spingendo le tibie indietro e la parte alta delle cosce in avanti, con i talloni perpendicolari agli ischi e la rotazione della parte alta delle cosce verso ii loro interno; ii coccige e lo sterno, prim a di rivolgersi verso l’alto, si allontanano tra loro sotto l’azione della fossetta clavicolare che, “agganciando” lo sterno, lo trascina in avanti. Qui interviene l’azione scapolare, che espande la sua parte superiore all’esterno e quella inferiore verso la colonna e i sacri iliaci, favorendo la rotazione delle braccia dall’interno verso l’esterno e l’allontanamento delle spalle dalle orecchie. Tali azioni coordinate porteranno la parte anteriore del corpo in una leggera convessita, e la parte posteriore in una leggera concavita. Soprattutto questa azione aiutera la parte coccigea sacrale a entrare di piu nel corpo. La testa si alzera leggermente verso l’alto, trascinata dal movimento dello sterno, senza schiacciare le cervicali. Da non dimenticare l’azione del pube, che dovra essere un po’ frenato verso l’ombelico, soprattutto per coloro che hanno una lordosi abbastanza accentuata, ii che impedira di portare l’addome verso terra; ma nel caso di Adho Mukha Svanasana, cio favorira anche ii trascinamento dell’addome verso la parte alta delle cosce, come su un tapis roulant. lntrecciando poi le mani e portando le braccia parallele a terra (Ardha Uttanasana), possibilmente piu alte della testa, o almeno allo stesso livello, l’azione intensa sui muscoli profondi della schiena, insieme agli erettori, completera l’azione, favorendo l’entrata della spina nel tronco; in questa ultima azione sarebbe buona cosa non arretrare troppo con ii bacino, evitando ii peso sui talloni.

I benefici che derivano dall’azione congiunta di questi punti nelle posizioni sopra citate, con l’ausilio ulteriore di altri punti propri di ciascuna posizione, non possono che portare un grande equilibria, stato che fa parte di chiunque si incamm ini nel mondo immense dello yoga.

Paola PolIi
Yoga Yakshamada
Senior Teacher Jyotim

Peschiera def Garda0 08/02/2021

THE IMPORTANCE OF STRETCHING ALL POINTS OF THE SPINAL COLUMN

We’ve heard a million times that stretching the spinal column is important but how many times have we really and truly ‘experienced’ this?

Let’s start from the so-called easy positions, even though if, in fact, they are not properly understood, they might mislead the experience of the student in the progress of his/her exercising.

Uttanasana, Uttana Adho Mukha, Adho Mukha Svanasana and Padahastasana might be ways (exercises) to put this statement to the test. In these positions (asana), as in many others, stretching the spine is one of the fundamentals of the position itself.

In the first place, however, we must clarify what is meant by ‘stretching’ the spine. It (the spine) by its very nature, has a couple of curves, designed to cushion the weight of the body. With time, this ‘job’ modifies the primordial structure of the spine, creating a reduction in the inter-vertebral spaces and the appearance of accentuating the curves themselves, often accompanied by deflections of the vertebral axis, from which result diseases of the disc, scoliosis, etc.

One of the purposes of the positions (asana) mentioned above is to extend the spine into a position which favours the maintenance of the spaces between the discs in a balanced position, as well as stimulating the anterior ligaments and loosening/relaxing the posterior ones. To this, we add the correct stretching of the hips in parallel, stimulating the deep muscles of the spine, responsible for its support.

All this is achieved by working on specific parts of the body.

Let’s take Uttana Adho Mukha preceded by Uttanasana, a position which, if carried out at the beginning of any period of exercise, with arms folded and legs outstretched, predisposes the spine to its natural stretch, relaxing it.

The gradual transition to Uttana Adho Mukha is obtained by gently raising the head, lifting the arms forward, with the hands active (by active meaning cupped hands pushing back on the fingertips towards the toes as if sliding back the mat), placed on the ground or on the chair (advisable for those who cannot touch the ground unless they bend their legs and/or have an obvious kyphosis), with arms outstretched, then, when stable, with the correct push of the legs upwards, pushing the tibia backwards and the upper part of the thigh forwards, with the heels perpendicular to the ischia and rotating the upper part of the thighs inwards; the coccyx and the sternum prior to turning upward, move away from each other under the action of the clavicular notch, which ‘hooking’ onto the breastbone, pulls it forward. Here the scapular action comes in, which expands its upper part outwards and the lower part towards the spine and the sacroiliac joints, facilitating the rotation of the arms from inwards to outwards and the distancing of the shoulders from the ears. These co-ordinated movements will bring the front part of the body into a slightly convex shape and the back into a slightly concave one. Above all, this movement will help the sacral coccyx to go further into the body. The head is raised slightly upwards, pulling the movement of the sternum without squashing the cervical discs. The movement of the pubis should not be forgotten, which should be controlled a little towards the navel, particularly in people who have a somewhat accentuated lordosis which impedes taking the abdomen downwards. In the case of Adho Mukha Svanasana this also favours pulling the abdomen towards the upper part of the thigh, as if on a conveyor belt. Intertwining the fingers, then, and bringing the arms parallel to the ground (Ardha Uttanasana) if possible above the head or at least to the same level, the intense action on the deep muscles of the back, together with the erector spinae muscles, will complete the movement, favouring the entry of the spine into the trunk; in this final movement, it would be a good idea not to draw the pelvis back too much, to avoid putting extra weight on the heels.

The benefits which result from these movements, combined with these points mentioned above and the additional aid of other points relevant to each position, cannot but result in great equilibrium, a state within in anyone who walks in the wide world of yoga.

Paola Polli
Yoga Yakshamada
Senior Teacher Jyotim

Peschiera del Garda 08/02/2021